7 odpowiedzi w tym temacie

[WBD]

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY

Trening na wolnych ciężarach.

1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)

Wyjaśnienia:
o „Obwód” – jest to wykonanie po jednej serii wszystkich ćwiczeń, tzn. robimy serię przysiadów, gdy ją kończymy przechodzimy do martwego ciągu, itd. Jak skończymy ostatnie ćwiczenie „wznosy kolan wisząc na drążku (brzuch) – to skończymy pierwszy obwód.

Zasady treningu:
§ Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu (tj. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami.
§ Czas treningu zależnie od ilości „obwodów” powinien wynosić do 45minut.
§ Należy trening rozpoczynać 1 obwodem, a kończyć 4. Tzn. Przez pierwszy i drugi tydzień robimy tylko po jednym „obwodzie”, i co jakiś czas zwiększamy, aż dojdziemy do 4 obwodów na jednej sesji treningowej.
§ Ilość powtórzeń powinna wynosić 12-15.
§ Przerwy między obwodami 2-5 minut.
§ Przerwy między ćwiczeniami – na tyle krótkie, aby przejść z jednego stanowiska (ćwiczenia) do drugiego.

Trening nr 2:

1. Skłony w leżeniu - tzn. brzuszki (brzuch)
2. Wyprosty nóg na maszynie siedząc (czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (naramienne)
6. Unoszenie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony)
7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu)
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce, a tułów poza ławką, nogi zablokowane)(proste grzbietu)
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps)
10. Wyciskanie francuskie w staniu lub siadzie ze sztangą (triceps)
11. Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek(przedramiona)
12. Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładk

[Gość]

Jakie ciezarki najlepiej dobrac ? Waze 55kg...Czy 25kg na poczatek wystarczy i potem zwiekszac ? CZy walnac sobie od razu takie bardzo ciezkie ?

[WBD]

Jakie ciezarki najlepiej dobrac ? Waze 55kg...Czy 25kg na poczatek wystarczy i potem zwiekszac ? CZy walnac sobie od razu takie bardzo ciezkie ?

Takie cięzary abyś zrobił 12-15powt.

[nikoolas]

mam pytanko czyli to znaczy ze jesli robimy 1 obwod to po 1 serii z kazdego cwiczenia a jesli np3 po 1 seri w takiej kolejnosci jak na sa czyli od 1 do 12 i potem to powtarzam do 3 razy??

[adasko1418048738]

tak dokladnie

[octane]

mozecie mi powedziec co to sa te "obwody" bo nie bardzo rozumiem:))

[adasko1418048738]

wykonanie wszystkich cwiczen po jednej serii nazywamy obwodem;)

[WBD]

Wyjaśnienia:
o „Obwód” – jest to wykonanie po jednej serii wszystkich ćwiczeń, tzn. robimy serię przysiadów, gdy ją kończymy przechodzimy do martwego ciągu, itd. Jak skończymy ostatnie ćwiczenie „wznosy kolan wisząc na drążku (brzuch) – to skończymy pierwszy obwód.

JASNO jest napisane... :-)