Brak odpowiedzi do tego tematu

[WBD]

Klasyczny trening HST – 15, 10, 5, 5max/neg - został wymyślony dlatego, żeby dać szerokiej masie ćwiczących dostępną podstawę do HST i jego zasad.

Cluster HST (czy cluster-style HST) jest w zasadzie "normalnym" treningiem według zasad HST, w którym podstawy fizjologiczne i praktyczne zasady podstawowe zostały konsekwentnie zastosowane.

W pierwszym momencie można się przy tym zgubić, a zwłaszcza wtedy, gdy czytelnik w ogóle nie ma pojęcia o HST. Mr. Green
Dlatego prośba – proszę czytać te słowa po pierwszym przeprowadzonym cyklu HST i nie wcześniej! Mr. Green

Co to jest teraz ten Cluster HST?

W klasycznym HST - tak jak się to propaguje dla początkujących - ilość powtórzeń w seriach a nawet ilość serii jest stała. 15, 10, 5, ewentualnie 5max/neg.

Dzięki temu trening HST wygląda prosto i łatwo. 3 treningi tygodniowo, na każdym treningu 1 seria każdego ćwiczenia, w pierwszych dwóch tygodniach 15 powtórzeń w serii, potem w następnych dwóch tygodniach 10 powtórzeń w serii, potem 5. Ciężary ("load") oblicza nam kalkulator na podstawie odpowiednich maksów.

Ale serie i liczby powtórzeń są tym, czym są - żadnym dogmatem, tylko droga do celu.

Proszę przyjrzyj się temu, co wypisuję u dołu każdego mojego postu, cytując twórcę HST: "HST to nie serie i powtórzenia ..."
Żadna wyznaczona liczba serii, a także żadne stałe liczby powtórzeń, cały ten sztywny schemat 15-10-5-5 klasycznego HST w ogóle nie jest żadną zasadą HST!
To uproszczenie - jak pisałem już na początku - istnieje po to, żeby początkującym dać jakieś oparcie ... właśnie na początek.

Więc HST to nie serie i powtórzenia. O co tu chodzi? Można serie i powtórzenia dowolnie układać? Nie całkiem tak. Zawsze trzeba się trzymać zasad HST, układając jakikolwiek plan treningowy, jeżeli ma to być trening HST.
Jednym z założeń HST jest idea możliwie wysokich objętości z jednoczesnym szanowaniem CUN. (CUN = centralny układ nerwowy). Tak wiec unikamy załamania mięśniowego, a jednocześnie zwiększamy progresywnie ciężar treningowy.

Cluster HST jest właśnie po to, żeby z jednej strony stosować na treningu możliwie wysokie objętości (ilość powtórzeń, czy serii - o tym później) i jednocześnie rygorystycznie progresywnie podwyższać ciężar treningowy.
Trening jest podzielany przy tym na tak zwane "cluster". Cluster są porównywalne z minimalnymi seriami, na przykład w seriami o 5, 3 lub tylko 1 powtórzeniu.
Im wyższy ciężar treningowy, czy im bliżej 5RM (2RM), tym mniejszy rozmiar cluster'a.
Na przykład, na początku, kiedy trenujemy z 65% naszego 5RM (w terminologii klasycznej, gdzieś na początku "dziesiątek"), wybieramy cluster składający się z 5 powtórzeń.
Kiedy trenujemy blisko naszego 2RM (gdzieś w trakcie 5neg - według terminologii klasycznej) wielkość cluster'a jest 1 (jedno!) powtorzenie.
Przyjrzyjmy się teraz różnicy miedzy klasycznym HST, a cluster HST.

Pomijamy przy tym piętnastki, ponieważ ich rola jest trochę inna, i w zasadzie w tym cyklu HST, który chcemy "przerobić" na cluster HST w ogóle nie wykonujemy.
Planowanie cyklu cluster HST jest trochę bardziej skomplikowane, bo nie ma do tego kalkulatora i trzeba robić obliczenia ręcznie.

Podstawa obliczeń jest albo 5RM albo nawet 1RM (dla bardzo zaawansowanych). Ja jak na razie stosuje (dla siebie) 5RM jako podstawę obliczeń.
5RM to jest ciężar, którym mogę wykonać 5 powtórzeń danego ćwiczenia, ale nie mogę już wykonać 6 powtórzeń.
Startujemy gdzieś przy 60% od 5RM. W zależności od jakości SD może nawet się okazać, ze możemy wystartować przy 50% od 5RM - jeżeli na przykład wykonaliśmy 3 tygodnie SD (wakacje!).
Następnie decydujemy się na ilość treningów w tygodniu. Wszystko między 3 treningami a 5 treningami na tydzień jest OK. Jak ktoś lubi (i jest w stanie to wytrzymać), można trenować też 6 i 7 razy w tygodniu. Mr. Green
Ja zauważyłem, ze mam najlepsze rezultaty trenując 4 - 5 razy w tygodniu.
(Uwaga. Jak ktoś ma zamiar dzielić trening, to wtedy powinno się trenować co najmniej. 6 razy w tygodniu.)
Teraz przychodzi problem objętości. Najlepszą metodą na wybranie objętości jest "trial and error".
Jako wskaźnik można wziąć około 20-50 powtórzeń danego ćwiczenia (zależy tez od ilości ćwiczeń).
Nie należy się przy tym zaślepiać pierwszymi treningami, które mogą wydawać się łatwe, lecz nie należy zapominać, ze trening staje się coraz twardszy i twardszy. Przy końcu kiedy trenujemy ciężarami bliskimi 2RM czy 1RM, może się okazać ze trzeba zmniejszyć objętość, choćby po to, żeby chronić stawy i ścięgna.

Najważniejsze zbierając raz jeszcze:

Waga startowa: 60% od 5RM (ewentualnie także 1RM).

Frekwencja: Przynajmniej 3 razy na tydzień / ten sam mięsień.

Objętość: Wskaźnik: 20-50 powtórzeń na ćwiczenie i trening.

Podwyżka wagi: Przy dużych mięśniach co najmniej 10kg przyrostów, przy małych mięśniach co najmniej 5kg.

Gdy waga osiągnie 80-85%, trenujemy z ta waga ewentualnie trochę dłużej, zwiększając raczej ilość powtórzeń, lub stosując inne techniki.

Długość cyklu: 6 tygodni.

Wybór ćwiczeń: 4 - 5 ćwiczeń podstawowych.

Aspekt praktyczny: Najlepiej wykonywać ćwiczenia w blokach po 2 albo 3, używając 2 - 3 ręczników, którymi rezerwujemy sobie miejsce na urządzeniach.

Załączone pliki

•  tabela_d_942.jpg   936,43 KB   64 Ilość pobrań
•  tabela_c_168.jpg   33,19 KB   591 Ilość pobrań
•  tabela_a_162.jpg   105,4 KB   606 Ilość pobrań