Skąd taka nazwa? I czym ów trening ma się różnić od „starych” treningów na rzeźbę?
Nazwa stąd, że trening, który wam chce przedstawić będzie się różnił od standardowych („starych”) treningów. A czym? Tym, że nie wystąpią tu duże liczby powtórzeń i trening aerobowy!
Na jakich zasadach opiera się ten trening?
Zasady, którymi się będziemy kierowali w tym treningu, to przede wszystkim ciągły wzrost intensywności treningowej, średnie ciężary, a przede wszystkim unikanie „palenia mięśni” – co ma miejsce przy dużej liczbie aerobów.
Co jest takiego „magicznego” w tym treningu, że powoduje „rzeźbienie” się ciała?
W samym treningu niewiele, głównym i najważniejszym elementem doskonalenia (rzeźbienia) ciała będzie dieta. Trening jest bardziej na podtrzymanie mięśni i ich dalszy rozwój – oraz spalanie dużych ilości kalorii – a zarazem zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.
Jak wygląda przykładowy plan treningowy?
Opieramy się na wielu ćwiczeniach, jest kilka schematów planów, oto przykładowe.
Split – czyli tzw. plan dzielony.
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 15, 12, 10, 8powt.
- Wypychanie ciężaru na maszynie siedząc (przed siebie) 4 serie po 8-10powt.
- Butterfly na maszynie 4 serie 12-16powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce 4 serie 8-12powt.
Plecy (grzbiet):
- Podciąganie na drążku do klatki piersiowej (lub ściąganie drążka wyciągu górnego) 4 serie max powtórzeń
- wiosłowanie pół sztangą – na maszynie 4 serie 8,8,10,10powt.
- przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4 serie 10-8powt
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt. Lub wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie 12-15powt.
Barki (naramienne):
- Arnoldki 4 serie 15-8powt. (15,12,10,8powt.)
- unoszenie hantli przed sobą (naprzemianstronnie) 4 serie po 10powt.
- unoszenie hantli na boki siedząc 4 serie po 6-8powt.
- odwodzenie ramienia w tył z linką wyciągu 4 serie 8-12powt.
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie 15-8powt.
.Nogi: (uda, łydki):
- wyprosty nóg na maszynie 4 serie 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 15-8powt.
- uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 4 serie 12-15powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-35powt.,(np. 20, 25, 30, 35)
- wspięcia na palce siedząc – maszyna – 4 serie 30-50powt. (np. 30, 40, 50, 50powt.)
- wspięcia bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń (do palenia mięśniowego)
Triceps:
- ściąganie drążka wyciągu górnego (lub linki – wiele możliwości tego ćwiczenia) 4 serie 20(rozgrzewka), 15, 12, 10, 8powt.
- pompki na poręczach 4 serie 10-15powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 2-3 serie 8-10powt.
Biceps:
- Unoszenie ramion z drążkiem wyciągu dolnego (stojąc) 4 serii (20 – rozgrzewka) 15,12,10,8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 8-15powt.
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2-3 serie 12-15powt.
Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie do palenia mięśniowego
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie do palenia mięśniowego
Brzuch:
- spięcia mięsni brzucha 4 serie max powt.
- unoszenie nóg do poziomu – na poręczach 4 serie max powt. Lub podciąganie kolan do klatki – wisząc na drążku
Przerwy między seriami duże partie 60-90sekund (początkowo można zacząć od 90 sekund, i zmniejszać ten czas – aż do zejścia na 60sekund). Podczas wykonywania ćwiczeń – napinamy trenowany mięsień, (przez co stosujemy mniejsze ciężary niż bez napinania, – ale mięśnie są stale poddane pracy).
Małe partie 30-60sekund (zaczynamy od 60 sekund, i schodzimy do 30). Także stosujemy napinanie mięśni podczas wykonywania ćwiczeń.
Połączenie partii:
W systemie trening 2 razy dziennie:
Dzień 1: Klatka – rano, plecy – wieczorem
Dzień 2: brzuch
Dzień 3: Ramiona, przedramiona (biceps, triceps – stosujemy serie łączone, 1ćw. bicepsa + 1ćw. Tricepsa = 1 seria łączona) – rano, mięsnie naramienne (barki) wieczorem
Dzień 4: wolne
Dzień 5: Brzuch rano, nogi wieczorem
Dzień 6 i 7: wolne (ewentualnie basen – w celu regeneracji po 45-60minut.).
Lub w systemie 1 trening dziennie:
Dzień 1: klatka piersiowa, brzuch
Dzień 2: plecy, łydki
Dzień 3: mięśnie naramienne, brzuch
Dzień 4: mięsnie nóg
Dzień 5: ramiona, przedramię
Dzień 6: brzuch
Dzień 7: wolne
Rozpiska na 4 dni treningowe:
Dzień 1: nogi, brzuch
Dzień 2: wolne
Dzień 3: klatka, triceps
Dzień 4: wolne
Dzień 5: plecy, biceps, przedramię
Dzień 6: mięśnie naramienne
Dzień 7: wolne
Rozpiska na 3 dni treningowe:
Dzień 1: plecy, biceps, przedramię
Dzień 2: wolne
Dzień 3: klatka, triceps, brzuch
Dzień 4: wolne
Dzień 5: nogi, barki
Dzień 6 i 7: wolne
[b]Trening tzw. HST.
Trening mięśni antagonistycznych:
Czworogłowe ud: przysiady ze sztangą 2 serie
Dwugłowe ud: uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 2 serie
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 2 serie
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) 1 seria
Klatka piersiowa: wyciskanie na ławce prostej 2 serie
Plecy: podciąganie na drążku 2 serie
Klatka piersiowa: wąskie wyciskanie sztangi 1-2 serie
Plecy: martwy ciąg ze sztangą (lub wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia) 1-2 serie
Barki: wyciskanie sztangi zza karku 2 serie
Barki: unoszenie ramion na boki z hantelkami 1-2 seria
Triceps: prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Biceps: Uginanie ramion na wyciągu (dolnym) 2 serie
Triceps: pompki na poręczach/w podporze tyłem 1-2 serie
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie 1-2 serie
Kaptury: szrugsy ze sztangielkami 2 serie
Brzuch m. Proste: spięcia mięśni brzucha 2 serie
Brzuch m. Proste dół: podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 2 serie
Przerwy jak najkrótsze, wykonujemy kolejno ćwiczenie po ćwiczeniu.
Oczywiście pamiętajmy o tym, że HST wykonujemy 3 razy w tygodniu np.
Poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota.
Pamiętajcie o zmierzeniu maksów dla HST, i zastosowaniu się do wszelkich jego reguł.
Przed przystąpieniem do jakiegokolwiek treningu musicie pamiętać o rozgrzewce rozgrzewce rozciąganiu, a po treningu zastosować rozciąganie i schładzanie ok. 5-10minut np. jazdy na rowerze (powoli, aby schłodzić organizm).
Zarówno w treningu Split jak i HST – głównym czynnikiem decydującym tutaj o rzeźbie będzie Dieta. Kilka uwag odnośnie diety w okresie rzeźby:
- unikamy węglowodanów prostych (jedynie po treningu niewielką ilość w postaci odżywki typu: Carbo.
- spożywamy znacznie więcej białka,
- stosujemy ujemny bilans kaloryczny
- resztę znajdziecie w dziale odżywianie, (do którego was kieruję).
Można zastosować różnego rodzaju środki np. Thermal (o którym poczytacie w temacie suplementacja).
Dieta – przy rzeźbie jest o wiele „droższa” niż przy masie – tutaj musimy zwracać szczególną uwagę na to co jemy.
Odnośnie treningu – to wszystko.
Mam nadzieję, że jak ktoś skorzysta z tego typu treningu to pochwali się.
Oczywiście – rzeźbienie będzie tutaj trwało dłużej – bo nie stosujemy tzw. treningu tlenowego (aerobów). Przez co spalamy mniej kalorii, ale i oszczędzamy mięśnie, które podczas aerobów mogą „ucierpieć”.
Ponieważ z czasem i 60 minut aerobów – będzie dla nas za mało. Organizm się przyzwyczaja. Ewentualnie możemy zrobić 1-2 razy w tygodniu aeroby, najlepiej najlepiej formie basenu (dodatkowo pomoże nam się to zregenerować).
To tyle... zapraszam do dyskusji.
ale jakos to ebdzie , mam nadzieje ze za jakis czas bede mogl sie pochwalic rezultatami 
Ponad rok temu
FaceBook
