Brak odpowiedzi do tego tematu

[adasko1418048738]

Woda jest głównym składnikiem ludzkiego ustroju. Organizm dorosłego człowieka w około 50-70% zbudowany jest z wody.
U mężczyzny ważącego 75 kg, ok. 45 kg stanowi woda. Zawartość wody w tkance tłuszczowej to 10-15%, kościach 25%,
a w mięśniach sięga 70-75%. Dlatego organizm sportowców wyczynowych zawiera relatywnie więcej wody z uwagi na większą masę tkanki mięśniowej. Woda, na ogół, nie dostarcza ustrojowi substancji odżywczych, jednak przenosi składniki pożywienia do komórek organizmu, a równocześnie odprowadza zbędne produkty przemiany materii (w tym także toksyczne nagromadzone w różnych tkankach, a zwłaszcza w mięśniach podczas intensywnych ćwiczeń) i umożliwia ich wydalenie. Ponadto wszystkie reakcje chemiczne w organizmie ludzkim zachodzą w środowisku wodnym. Woda jest niezbędna do trawienia, wchłaniania i przenoszenia pokarmu, usuwania produktów przemiany materii oraz większość pozostałych procesów przebiegających w organizmie.

Regulacja równowagi wodnej ustroju kontrolowana jest przez podwzgórze poprzez hormon antydiuretyczny oraz czynność nerek. Znaczącą rolę w gospodarce wodnej pełnią elektrolity, a zwłaszcza sód i chlor oraz hormony kory nadnerczy regulujące ich stężenie w surowicy krwi.

Ustrój człowieka nie może magazynować większej ilości wody, dlatego istnieje konieczność stałego jej dostarczania do organizmu. Zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, stopnia aktywności fizycznej, masy ciała, temperatury i wilgotności powietrza. W ciągu doby u przeciętnego człowieka wymianie ulega 3-6% wody, u sportowców może wzrosnąć do 10-12%. Całkowita wymiana wody następuje wtedy nie po 20 dniach
(jak u nietrenujących), ale już po 6-8 dniach.

Podczas normalnego, prawidłowego trybu życia, zawartość wody w organizmie jest w zasadzie stała - ilość wody dostarczonej jest w przybliżeniu równa ilości wydalonej.

Utrata dużych ilości wody ma wpływ na przebieg procesów przemiany materii i wymianę cieplną ustroju, może prowadzić do istotnych zmian zawartości wody co powoduje zaburzenia stężenia elektrolitów niezbędnych dla utrzymania sprawności psychofizycznej. Już nawet niewielkie odwodnienie rzędu 3% wagi ciała, powoduje wyraźne obniżenie wydolności fizycznej ustroju, nawet o 20-30% wydolności maksymalnej.

Dobrze wytrenowany zawodnik może tolerować odwodnienie nawet do 5% masy ciała i nie odczuwać pragnienia, które pojawia się z opóźnieniem. Tymczasem negatywne skutki odwodnienia dawno już działają. Stąd też należy temu zapobiegać i dostarczać sportowcom odpowiednie ilości wody zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu.

Korzystnym źródłem wody, a za razem witamin mikroelementów
i energii są naturalne soki warzywne i owocowe. W przypadku konieczności rygorystycznego bilansowania podaży kalorii nie mogą być stosowane. Stąd w diecie sportowej należy wykorzystywać czystą wodę wysokiej jakości, słabo zmineralizowaną o właściwie dobranej zawartości jonów. To warunkuje prawidłowe wchłanianie i dystrybucję wody. Czysta woda jest wchłaniana najszybciej nie zawiera jednak żadnych wartości energetycznych co może spowodować spadek poziomu cukru we krwi zwłaszcza przy długotrwałym wysiłku wytrzymałościowym.

Najlepszym rozwiązaniem jest tu wykorzystanie suplementów, których woda jest głównym składnikiem, lub które przygotowuje się do picia poprzez rozpuszczenie proszku w wodzie.

Podczas intensywnego wysiłku sportowiec traci wodę głównie
z potem. Im wyższa masa zawodnika przy ustalonym natężeniu wysiłku tym wyższa utrata płynu.
Zadaniem potu jest odprowadzenie nadmiernie wytworzonego ciepła poprzez parowanie z powierzchni skóry. Przy braku odprowadzenia ciepła nastąpiłby wzrost temperatury ciała średnio o 1C co 5-10 minut.

Straty wody z potem muszą być zrównoważone wypijanymi płynami, których podaż powinna wynosić ok. 1 ml na 1 kcal zapotrzebowania energetycznego.
Zaleca się wypicie ok. 400-500 ml napoju na 15-30 minut przed startem (rezerwy wody w organizmie), po każdych 15-30 minutach dalsze 100-200 ml płynu, a po zakończeniu wysiłku wypicie 400-500 ml wody, nawet w przypadku braku pragnienia. Szybkie uzupełnianie wody po wysiłku jest ważniejsze i powinno następować przed uzupełnieniem strat energetycznych
i składników odżywczych. Płyny powinny być chłodne (szybciej opuszczają one żołądek i szybciej dochodzi do wchłaniania), powinno pić się je powoli małymi łyczkami.

Przed i w trakcie wysiłku przeciwwskazane są napoje gazowane. Uwalniany dwutlenek węgla zwiększa objętość żołądka, a za razem ciśnienie w jamie brzusznej uciskając przeponę i pogarszając wentylację ustroju. Poza tym może być przyczyną „kolki”. Wzrost objętości żołądka może hamować na zasadzie odruchu uczucie pragnienia i zwiększać wydzielanie moczu. Ponadto woda gazowana ma kwaśny odczyn i zwiększa stopień zakwaszenia organizmu. Natomiast po zakończeniu treningu napoje gazowane mogą być korzystne, ponieważ zwiększają diurezę, a tym samym wpływają na przyspieszenie wypłukiwania
z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii, nagromadzonych w trakcie wysiłku.

Właściwe nawodnienie jest równie istotne w kulturystyce
i sportach siłowych. Nawet przy nieznacznym deficycie wody znacząco pogarsza się zarówno wytrzymałość, jak i siła mięśni.
Woda jest katalizatorem biosyntez oraz pozyskiwania i dystrybucji energii. Tak więc właściwa podaż wody to prawidłowe uzyskiwanie energii i szybki przyrost masy mięśniowej. Prawidłowe uzupełnianie wody przyspiesza regenerację, chroni przed przetrenowaniem oraz zapobiega kumulacji przeciążeń.


Opracował lek. med. Błażej Szady