20 odpowiedzi w tym temacie

[Joks]

Często do treningów bicepsów podchodzimy zbyt ambicjonalnie, używając zbyt dużych ciężarów i zbyt dużej ilości ćwiczeń.

- Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką.

- Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
- Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.

Ważne by trzymać się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami. Po takim treningu gwarantuję wam zakwasy po każdym treningu przez 6 tyg, tylko nie można zmniejszać ciężaru podczas kolejnych serii. Lepiej chwilę odpocząć przed kolejnym powtórzeniem ale wykonać te 15 powt.

Po 6 tyg zmniejszamy zakres ruchu 6-8 i odpoczynki zwiększamy do 1,5 min. Zobaczcie jak wiele daje 30 sek odpoczynku więcej

- Sztanga prosta 4 x 6-8
- Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8 (przy tym ćwiczeniu oprzyj się plecami o coś stabilnego i wykonaj założoną ilość powtórzeń. )

Naprawdę nie potrzeba wielu wykombinowanych ćwiczeń by rósł biceps, ale potrzebna jest pewna metodyka kiedy wpadamy w stagnację.

Po kolejnych 6 tyg, robimy jedno ćwiczenie na bic, mianowicie modlitewnik ze sztangą lub z uchwytem wyciągu po treningu pleców 4 x 10 i z 2 min. odpoczynkami. Ćwiczymy tak przez 2-3 tyg i znów możemy powtórzyć od początku cały cykl.

Efekty będą i po 4 tygodniowych cyklach ale lepiej działają cykle 6 tygodniowe

Trening sprawdzony na opornych bicepsach. Jeszcze jedna rada - zaciskaj zęby, a nie przerywaj serii ( 12-15 powt) to daje ogromne efekty. Na kolejnym treningu staraj się troszeczkę dołożyć. Nie będzie to trudne, zobaczysz.

Proponuje również odwiedzić http://www.forum-kul...showtopic=42241

Autor: Mawashi

[MisHa1418048765]

jak dla mnie to jakaś nowatorska ta koncepcja, nigdy nie widziałem zeby ktoś machał po 12-15 powtorzen na bicpes po 3 serie.
Joks ten Mawashi to jakiś specu? , czy skleiłeś cos na odpier***, zeby bylo na szybkości...

z plecami lepiej się spisałeś

[Joks]

dziala zajebiscie sam kiedys stosowalem. wiesz jaka to pompa robic 12-15 powtorzen i odpoczywac max 60 sekund ? az reką nie bedziesz mogl ruszyc to jest gwarantowane. pozatym dobrze pisal bo odnosnie serii to wiele osob niewie ze przez 6 tygodni robi sie 15-12 powtorzen, przez kolejne 6 tygodni 12-8, i znow przez 6 tyg 2-6 powtorzenia a pozniej od poczatku. takie cos ma pozytywny i rownomierny wplyw na rozwoj miesni troszke wytrzymalosci,masy,sily wtedy miesien jest dobrej jakosci(bez fatu,prazki itd.)oraz ciagle jedziemy do przodu z sila i masa i nie siada nam kondycja jak mamy przebiec 200 metrow . takze chlopak sie zna na rzeczy i dobrze radzi tylko innym użytkownikom ktorzy na mase jadą przez caly rok i nie robia regeneracji, zmiany treningow co 3 miesiace czy cwiczen moze wydawac sie to dziwne hehe ale tacy ludzie i tak wiedza lepiej i cwicza klate czy bica dwa razy w tygodniu myslac ze lepiej urosna . stestuj na nastepnym treningu bicepsow to sie przekonasz jaka pompa

[MikolajWB3]

- Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)

co dokładniej? chwytem młotkowym?

[MisHa1418048765]

oki przetestuje ten wariant
podobny manewr też mozna na tricpes zastosowac?
tylko wtedy jakie ćwiczenia np. cos po francusku i przykladowo prostowanie łokci na wyciagu podchwytem na długi

[Joks]

MikolajWB3, normalnie uginanie sztangielek stojac lub jak wolisz siedzac na lawce.
MisHa, owszem wszystkie treningi z serii "porusz" opieraja sie na trzech mezocyklach. budujemy wytrzymalosc i przy okazji krotkich przerw i duzej ilosci ruchow palimy tluszcz,pozniej budujemy mase,a na koncu sile,1-2 tyg lekkich treningow i od poczatku. dlatego zdobyty miesien w takim systemie jest lepszej jakosci bo po masie wyrzezbimy ten zdobyty miesien i pracujemy rowniez na jego silą a sila = wiekszy bodziec miesni pod wplywem ciezaru a to = wieksze przyrosty. wiec na triceps mozesz rowniez cos takiego robic lub wkleje trening "porusz swoje tricepsy" . w ogule wszystkie treningi z serii porusz mozna polaczyc i tak jak pisalem na poczatku zmieniac po 6 tygodniach ilosc wykonywanych ruchow a co z tym idzie rowniez i ciezary. w ten sposob bedziemy zdobywac dobry jakościowo miesien masa bedzie nam rosla równomiernie bez zadnych zastojów dzięki sukcesywnemu zwiększaniu ciezarow po treningu silowym. a 1-2 tyg lekkich treningow po 3 mezocyklach nie pozwola nam sie przetrenować. jak stestujecie 12-15 ilosc ruchow i przerwa max 1 minuta wpiszcie swoje spostrzezenia ja osobiscie bylem bardzo zadowolony

[klineq]

joks WIELEKIE DZIEKI

[szakaleq]

joks jak zwykle dobry artykuł , jzu czuje jak mnie gała boli na treningu:]]

[MisHa1418048765]

czyli uogołalniajac: 1)mezocykl - wytrzymałosc i spalanie fatu
2)-budowa masy 3) - siła
jak nie jestem zalany, mam niski bf to moge zacząc od 2, czy kopsnąć tez ten pierwszy na wytrzymałość w moim przypadku ?

[Joks]

lepiej robic wydolnosc serducha sie poprawi a pozatym jest to dosyc wazny mezocykl bo strasznie pompuje miesnie i przygotowywuje włókna miesniowe pod trening masowy. zrob sobie taki 1 trening bicepsow ja robilem przerwy po 45 sekund i nie pozalujesz i przekonasz sie ze nie warto go opuszczac

[szakaleq]

ale wtedy biceps raz w tygodniu cwiczymy??

[szakaleq]

i jeszcze jedno pytanie czy dobre cwiczenie na bicepsy sa tzn "połowki?" chodiz o to ze bierze sie w reke sztange łamana i robi sie 6 ruchow od dolu do polowy lokcia , pozniej znowu 6 ruchow od polowy lokcia do konca , i pozniej 6 ruchow calosc , pewnie nei wiecie o co chodzi ale moze jednak?;>

[Joks]

tak 1 raz w tygodniu, wiemy o co sie rozchodzi tylko ze to jest cwiczenie popularne zwane 21 i robi sie po 7 ruchow . cwiczenie raczej na dopompowanie juz malym ciezarem.

[szakaleq]

ok thx joks;** zobaczymy ile dojdzie w bicku po tym treningu:]]

[klineq]

joks wielkie dzieki!!! naprawde ten trening dziala biceps chce mi explodowac:D
spisales sie na medal:P

[crusher1988]

to jest cwiczenie popularne zwane 21 i robi sie po 7 ruchow

tak wlasnie, jak jedziemy normalnie czyli 3 cwiczenia na bica, to warto zapodac sobie raz na jakis czas no i oczywiscie miejszy ciezar i godna pompa

[Luuzak14]

w ogule wszystkie treningi z serii porusz mozna polaczyc

A pokusiłbys się o rozpisanie czegos takiego na 3 dni
Jestem ciekaw jakby to wygladało i jakie by dało rezultaty. Ostatnio troche eksperymentuje z planem więc zainteresowało mnie to.

[Joks]

oki jutro polacze to w calosc sam tak obecnie cwicze i dlatego twierdze jak wczesniej ze przyrosty sa stale, i pracujemy nad wszystkim wytrzymaloscia, masa, sila

naprawde ten trening dziala biceps chce mi explodowac:D

yop hehe efekt ten osiagnelismy dzieki krotszym przerwa i duzej ilosci ruchow. takie cos pompuje o wiele bardziej niz standardowe treningi. staraj sie na nastepnym treningu juz cos dolozyc i nie schodz ponizej 12 powtorzen. trening katorga ale sie opłaca

[klineq]

no oplacac sie na bank bedzie oby wiecej takich ludzi na forum jak ty joks pozdro

[Gość]

Jak to jest ćwiczeniem jedną ręką, raz seria lewą ręką, jedna prawą i minuta przerwy pomiędzy seriami danej ręki, czy ogólnie pomiędzy seriami?