34 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Witam:-)
Nie długo zaczynam cykl na cp, mono i masówie, z wiązku z tym musze zmienić trening na jak najbardziej optymalny;)

Cel: masa/siła :

Mój starz i doswiadczenie:
Mam 19 lat; cwicze ponad 2 lata; brałem juz jakieś mono ale mnie nie ruszyło; dopiero poczulem coś po XP i CM3;)

Cwicze 3 razy w tygodniu (poniedziałek, sroda, piątek)
Na potrzeby tego cyklu moge robic dodatkowo jeszcze jeden trening w któryś dzien.

W tym cyklu chciałbym szczególną uwagę poświęcić klatce (jej górnej części)
Myslałem zeby robic ja 2 razy w tygodniu...
Dysponuje podstawowym sprzetem;)

Proponowany tening:
Poniedziałek: klatka + triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
3. Przeniosy 3 s. - 8-10 powt.
4. Rozpiętki na ławce skośnej 3s. -10-12 powt.
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10 8 8 6
6. Odchylanie ramienia w tyl w opadzie tulowia 3 x 12-15
7. Wyciskanie francuskie obydwurącz sztangielki w siadzie 3 x 12-8

Środa: plecy + biceps i przedramie
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) max
2. Wiosłowanie (nachwyt) PROG. 12 10 10 8
3. Wiosłowanie (podchwyt) PROG. 12 10 8
4. Martwy ciąg PROG 10 8 6
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc szeroko, podchwyt PROG 12 10 8
6. .................................................wąsko, podchwyt PROG 12 10 8
7. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc, z supinacją 3 x max
8. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 12 - 10
9. Uginanie nadgarstków podchwytem 3* max

Piatek: barki + nogi
1. Wyciskanie sztangi zza głowy PROG 12 10 8
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy PROG 12 10 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia PROG 12 10 8
4. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x max
6. Przysiad ze sztangą na barkach PROG 12 10 10 8
7. Wspięcia na palcach w staniu PROG 4 x max

tak ja to sobie przemyślałem. Prosze o wskazówki, poprawki, sugestie, porady itd:P
no i zostaje kwestia dodatkowego treningu w tygodniu...
słucham

[Joks]

W tym cyklu chciałbym szczególną uwagę poświęcić klatce (jej górnej części)
Myslałem zeby robic ja 2 razy w tygodniu...

po przeczytaniu tego nie sprawdzalem treningu dalej poniewaz jesli chcesz rozbudowac sobie gore klaty i robic 2x w tygodniu to w poniedzialek musisz polaczyc klatke z barkami dlatego nie sprawdzalem dalej treningu w przeciwnym razie katowalbys przednie anktony barkow 3x w tygodniu (2x klata + 1x barki, a wiec na kazdym treningu) i nic bys nie osiagnal poza oddaleniem sie od celu

[Gość]

Joks wiec lepiej odpuscić sobie ten 2 trening klatki w tygodniu, czy mienić całosc?

[Joks]

pon klatka + bary przednie

sr nogi + bic + tric

pi plecy + reszte cw na bary

[Gość]

czyli w poniedzialek, np wyciskanie sztangi zza głowy i sprzed a w piatek wzdłuz i nnoszenie ramion bokiem w górę ...ale to tez 3 razy w tygodniu, a barki mieliśmy rozłożyć przy 4 treningach, w tym 2 na klatke....

[Joks]

pon klata + bary
- wyciskanie sztangielek plaska 4x
- wyciskanie sztangi skos 5x
- rozpietki na skosie 3x
- unoszenie sztangi/sztangielek w przod 3x

sr nogi + bic + tric
- Przysiad ze sztangą na barkach 5x
- martwy ciag na prostych nogach 5x
- wspięcia na palcach w staniu PROG 4 x max
- sztanga podchwytem 4x
- wyciskanie francuskie sztangielki 4x
- młotki 4x
- pompki w podporze tylem 4x max

pi plecy + bary
- podciaganie szeroko na drazku 4x max
- wyciskanie sztangi z klatki 5x
- wioslowanie szeroko podchwytem 4x
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x
- wioslowanie sztangielka 4x
- szrugsy 4x

ogólem:
klatka: 12
plecy: 12x
nogi: 14x
barki: 12x
biceps: 8x
triceps: 8x

[Gość]

- wyciskanie sztangi z klatki 5x

sorry, ale nie rozumiem.... to ma isc na plecy? bo w piatek przeciez nie było mowy o klatce

[Gość]

to cwiczenie na bary... wypychasz sztange stojac/siedzac nad glowe

[Gość]

aaahaaa...to jest sprzed głowy wiciskanie, było tak od razu;xD
sorry za zamułke

[Gość]

Mam jescze pytanie do Jokosa:

wyciskanie sztangielek plaska 4x
- wyciskanie sztangi skos 5x

radzisz mi zamienić sztange na sztangielki przy cwiczeniu na klatce? myslisz ze to lepiej ją zaangażuje?

te wszystkie cwiczenia z Towjego planu, sa bez progresji?

[Gość]

przy sztandze silniejsza reka "ciagnie" do gory lepiej a przy sztangielkach obie rece pracuja rownomiernie... mozesz tez zmienac ze raz jedziesz na plaskiej hantle raz sztanga i tak samo ze skosem...

jest napisana tylko liczba serii.. jezeli twoj cel to masa to rob od 12 do 6 powtorzen najlepiej...

[Gość]

jest napisana tylko liczba serii.. jezeli twoj cel to masa to rob od 12 do 6 powtorzen najlepiej..

no tak, ale zwiększać przy tym cięzarw miare mozliwości, co nie??
(bo, np przy tych sztangielkach to nie za bardzo jest mozliwośc )

w sumie zadaje smieszne pytanie, bo na pewno mam zwiększać

[Gość]

zwiekszac...

nie mozesz dokladac ciezaru do sztangielek?

[Gość]

no wiesz... sztangielki sa małe, wiec moge do nich dołozyć oganiczoną liczbe cięzarków bo wiecej sie po prostu nie zmiesci;)

[Gość]

a wioslowanie sztangielka... to to samo co wiosłowanie sztangą, tyle ze ze sztangielka?

[Joks]

radzisz mi zamienić sztange na sztangielki przy cwiczeniu na klatce? myslisz ze to lepiej ją zaangażuje?

plaska lepiej robic sztangielkami bo mozesz je nizej opuscic od sztangi i dokladniej przecwiczyc, skos natomiast lepiej robic sztanga bo wtedy od skosu pracuja tez przednie barki. czuc roznice wielka na nastepy dzien miedzy skosem robionym sztanga a sztangielkami

te wszystkie cwiczenia z Towjego planu, sa bez progresji?

myslalem ze to oczywiste ze dokladasz cos co serie

[Gość]

wioslowanie sztangielka [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

to ciskaj z progresja a jak zalozysz tyle ile dasz najwiecej rade na sztangielki i przy ostatniej serii poczujesz ze te 6 powtorzeni to za malo to zacznij powoli robic bez progresji... a jak bedziesz ciskal tego maxa po 10 razy i bedziesz mial dalej sily to zmien na sztange

[Joks]

a wioslowanie sztangielka... to to samo co wiosłowanie sztangą, tyle ze ze sztangielka?

chwytasz sztangielka w chwycie młotkowym pochylasz tulow (najlepiej oprzec sie kolanem o lawke) i podciagnasz sztangielke z ziemi wzdluz tulowia w tyl az do miednicy niemam teraz czasu poszukac tego cwiczenia w atlasie bo zaraz wychodze ale napewno wiesz o co kaman albo sam znajdziesz

[Gość]

ahaś:-)

a wiele osób mowi ze rozpiętki powinno sie robić, gdy ma sie już dobrze rozbudowaną klatke.. ja osobiście tak nie uważam. A co Wy na to powiecie?

[Gość]

mam jeszcze dwa pytania:
1. moge bicepsa i tricepsa przesunąc do przodu? bardziej mi na nich zalezy znowu, niz na nogach?
2. moge do klatki dołozyć jeszcze przeniosy?