20 odpowiedzi w tym temacie

[budo_teofil]

witam,

od roku chodze 4 razy w tygodniu na zajecia, ktore zaczynaja sie od dlugiej rozgrzewki. jednym z jej elementow jest rozciaganie. niestety, moje cialo ma pewne opory: otoz o ile widac duze postepy jesli chodzi o rozciagniecie 'wzdluz' (na poczatku nie bylem w stanie zlapac sie za palce stop, teraz bez problemu doginam glowe do kolan), to 'wszerz' prawie nic sie nie zmienilo (stojac w maksymalnym rozkroku nie siegam lokciami do podlogi) [moze to troche smieszne porownania, ale nie wiem jak inaczej opisac 'stopien rozciagniecia'].

jakie moga byc tego przyczyny? trener twierdzi, ze jest to spowodowane budowa bioder. zapewne ma racje, ale moze to nie wszystko? prawde mowiac, nie wiem czy darowac sobie wysilki (bo i tak na nic), czy przeciwnie - jak najwiecej rozciagac sie wszerz, moze jest jakas magiczna bariera ktora trzeba przelamac?

czy ktos z was mial podobny problem? mozecie cos doradzic? trenuje kung-fu i nie ukrywam, ze zalezy mi na poprawieniu gibkosci / elastycznosci (ale tez nie za wszelka cene). bede wdzieczny za podpowiedzi

--
m.m.

[budo_slaszysz]

Ja mam coś podobnego. W niektóych "kierunkach" jestem lepiej rozciągnięty, w innych mniej. Twój trener prawdopodobnie ma rację, co nie oznacza, że masz sobie dać spokój. Bo jeśli przestaniesz się rozciągać "wszerz", to zaczniesz się kurczyć.
Po prostu masz takie warunki fizyczne, a nie inne i musisz poświęcić więcej czasu na rozciąganie niż inni. Możesz to robić w domu, po treningu, gdy ciało jest rozgrzane. Oczywiście nie rób nic na siłę, kontuzji chyba nie chcesz złapać?

Pisałeś, że na rozgrzewce macie elementy jogi. Postaraj się wykorzystać je podczas rozciągania w domu. No i rozciąganie rób raczej w pozycji siedzącej, żeby oszczędzać kolana.

[budo_marta]

Ja uwazam sie za przyzwoicie rozciagnieta, ale sa takie elementy ktore sprawiaja mniejsza lub wieksza trudnosc - np. rozciaganie kregoslupa do mostka, ale to mnie tylko utwierdza w przekonaniu ze rozciagac, rozciagac i jeszcze rozciagac Nie ma lekko. Trzeba pracowac zeby osiagnac to co sie chce.
Pozdrawiam

[budo_słoniak]

Nie ma to, jak rozciąganie w parach Sie reszta chowa.

[budo_slaszysz]

Nie ma to, jak rozciąganie w parach Sie reszta chowa.

Nawet mi o tym nie mów! Przez kolegę, który mnie szarpnął, złapałem kiedyś kontuzję przy rozciąganiu.
Wolę sam się rozciągać...

[budo_szaman]

Miałem ten sam problem. Okazało się, że kłopotem był przykurcz mięśni (częste treningi). Pomogła mi akupunktura i masaż (japoński). Teraz jest już ok i widzę ciągłą poprawę.
Blokady w biodrach mogą też świadczyć o blokadzie energii w meridianie woreczka żółciowego, ale to odblokuje dobry lekarz stosujący metody medycyny chińskiej (akupunktura, dieta) lub masażysta.

[budo_słoniak]

Nie ma to, jak rozciąganie w parach Sie reszta chowa.

Nawet mi o tym nie mów! Przez kolegę, który mnie szarpnął, złapałem kiedyś kontuzję przy rozciąganiu.
Wolę sam się rozciągać...

Nie mogłem się już szerzej uśmiechnąć. Miałem na myśli specyficzne ćwiczenia w parach. Jak w piosence:
"...Miałem kiedyś akrobatkę, harcowaliśmy se w nocy; wyczyniała takie cuda, aż mi w końcu dysk wyskoczył..."
A poważnie , to trzeba się rozciągać z poważnym partnerem. Kwestia zaufania. I nie tak jak mistrzunio rozciągał Van Dama w filmiku Kickbokser.

[budo_slaszysz]

Nie mogłem się już szerzej uśmiechnąć. Miałem na myśli specyficzne ćwiczenia w parach. Jak w piosence:
"...Miałem kiedyś akrobatkę, harcowaliśmy se w nocy; wyczyniała takie cuda, aż mi w końcu dysk wyskoczył..."
A poważnie , to trzeba się rozciągać z poważnym partnerem. Kwestia zaufania. I nie tak jak mistrzunio rozciągał Van Dama w filmiku Kickbokser.

No tak, zapomiałem że to forum SPORT, a ja tu o jakimś rozciąganiu... :wink:
A chłopak jest narwany i często mu trzeba zwracać uwagę.

[budo_nuit]

na stronie szkoly myai thai, LANNA jest wskazowka zeby przed treningiem robic rozciaganie dynamiczne a po statyczne.

KIedys rozmawialismy, o tym czy po rozciaganiu statyczny spada sila, dotarlem do badan ktore to potwierdzaja,

sluze adresami

[budo_kwon]

Witam wszystkich
Aby robić szpagat bez rozgrzewki należy mieć silne mięśnie przywodzicieli i dwugłowych uda(tylna część uda). Mięśnie wewnętrzne(przywodziciele) wzmacniamy przez przywodzenie nóg leżąc(kładziemy się na plecach, dolny grzbiet przylega do podłogi, nogi pionowo i wykonujemy odwodzenie nóg w bok, a następnie jak opuścimy je jak najniżej to wracamy do pozycji wyjściowej). Zaczynamy wykonywać to ćwiczenie bez obciążeń aż dojdziemy stopniowo do 100 powtórzeń. Po miesiącu dodajemy obciążniki na kostkę i też dochodzimy do 100 powtórzeń. Potem, gdy ciężar nie pozwala nam na sto powtórzeń to przechodzimy do 2 serii po 30 powtórzeń. Przywodzenie nóg z ciężarem pozwalającym wykonać 100 powtórzeń możemy wykonywać prawie codziennie. Do wzmocnienia dwugłowych ud służy ćwiczenie, w którym leżymy na brzuchu(ciało wyprostowane), a następnie uginamy nogi w kolanie i dotykamy piętami pośladków. Co do ilości powtórzeń to patrzcie na ćwiczenie wyżej.
Należy tu dodać jeszcze, że przed przystąpieniem do tych ćwiczeń musimy być w dobrej formie fizycznej. To znaczy, że musimy wzmocnić brzuch(powinniśmy wykonać 500 pełnych brzuszków), grzbiet(tu powinno podnieść się 2-razy ciężar naszego ciała w martwym ciągu), nogi(10 przysiadów z obciążeniem takim jak ciężar naszego ciała), zginacze bioder(mięśnie biodrowo-lędźwiowe). Do wzmocnienia mięśni biodrowo-lędźwiowych służą wznosy nóg leżąc(kładziemy się na plecach, ciało wyprostowane, podnosimy nogi do pionu i opuszczamy). Przed przystąpieniem do przywodzeń nóg leżąc powinniśmy wykonać tą samą ilość wznosów nóg i z tym samym obciążeniem. Jeżeli podczas przywodzeń nóg leżąc boli nas grzbiet lub mięśnie biodrowo-lędźwiowe to należy przerwać to ćwiczenie i wzmocnić grzbiet(martwy ciąg) i mięśnie biodrowo-lędźwiowe(wznosy nóg leżąc). Wzmacnianie może trwać nawet 5 miesięcy. Gdy nasze nogi są silne to możemy przejść do izometrycznego rozciągania. Rozciąganie izometryczne do szpagatu bocznego polega na tym, że stajemy w rozkroku, napinamy mięśnie przywodziciele od 3-5 sekund(tak jak byśmy chcieli je złożyć razem), następnie rozciągamy je od 3-5 sekund. Napinamy i rozciągamy nogi w ten sposób do wystąpienia oporu. Gdy nie możemy już zejść niżej napinamy mięśnie do 30sek. Robimy jednominutową przerwę i wracamy powrotem do izometrycznego rozciągania. Wykonujemy od 3-5 powtórzeń ćwiczenia. W rozciąganiu izometrycznym nie wykonujemy więcej niż jedno ćwiczenie na daną grupę mięśniową. Wykonujemy je od 2-4 razy w tygodniu, w zależności od tego jak nasze mięśnie reagują.
Aby osiągać sukcesy w rozciąganiu, a tym samym w sporcie należy się trzymać żelaznej zasady: Pracujemy nad szybkością, techniką , zanim przejdziemy do treningu siły; pracujemy nad siłą, zanim przejdziemy do wytrzymałości. Złamanie tej zasady może prowadzić do kontuzji, ponieważ zmęczone mięśnie są mniej elastyczne.
Teraz podam przykładowy schemat treningu technicznego i siły.
Trening techniczny:
1. Rozpoczynamy od rozgrzania stawów.
2. Następnie rozgrzewka ogólna(np. bieganie, skakanka, )
3. Rozciąganie dynamiczne(kontrolowane wymachy nóg do przodu, w bok, do tyłu -do 12 powtórzeń i do 4 serii. Zaczynać wymachy od poziomu pasa i stopniowo zwiększać zasięg i szybkość cały czas kontrolując ruchy.)
4. Rozgrzewka specjalistyczna( np. gdy celem treningu są kopnięcia to wykonujemy teraz spokojne, niskie kopnięcia powoli zwiększając ich szybkość i zasięg, powoli przechodząc do głównej część treningu.
5. Główna część treningu
6. Teraz wykonujemy 100 pełnych przysiadów bez obciążenia, 100 przywodzeń nóg leżąc i 100 powtórzeń ćwiczenia, które podałem po przywodzeniach nóg leżąc(nie pamiętam ich nazwy)
7. Rozciąganie izometryczne do szpagatu w bok
8. Jak chcemy to teraz możemy wykonać wznosy nóg leżąc, pełne brzuszki, następnie skrócone. Nigdy w odwrotnej kolejności
9. Na zakończenie rozciąganie rozluźnione(rozciągamy się jak najdalej, ale żeby nie odczuwać bólu i dyskomfortu i pozostajemy w tej pozycji przez minutę bez sprężynowania. Po minucie odpoczynku możemy wrócić do rozciągania). Rozciąganie rozluźnione można wykonywać w każde chwili bez rozgrzewki.
Należy pamiętać aby nigdy nie wykonywać rozciągania statycznego(izometryczne, rozluźniające) jako rozgrzewki(częsty błąd w szkołach walki). Jako rozgrzewka do kopnięć najlepiej przygotowuje rozciąganie dynamiczne. Rozgrzewka ma trwać nie więcej niż 30 minut i musi podnieść temperature ciała, a
Trening siłowy :
1. Rozpoczynamy od rozgrzania stawów.
2.Następnie rozgrzewka ogólna(np. bieganie, skakanka, )
3.Rozciąganie dynamiczne(kontrolowane wymachy nóg do przodu, w bok, do tyłu -do 12 powtórzeń i do 4 serii. Zaczynać wymachy od poziomu pasa i stopniowo zwiększać zasięg i szybkość cały czas kontrolując ruchy.)
4.Rozgrzewka specjalistyczna
5.Częśc główna :pełne przysiady, wypady nóg do przodu, do tyłu i w bok, wyciskanie sztangi leżąc, podciąganie na drążku
6.Teraz wykonujemy 2 serie 30 przywodzeń nóg leżąc i 30 powtórzeń ćwiczenia, które podałem po przywodzeniach nóg leżąc(nie pamiętam ich nazwy)
7. Rozciąganie izometryczne do szpagatu w bok
8. Wznosy nóg leżąc, pełne brzuszki, martwy ciąg, skrócone brzuszki. Nigdy w odwrotnej kolejności.
9. Rozciąganie izometryczne
Wszystkie ćwiczenia siłowe powinno się wykonywać wolno i w pełnym zakresie ruchu, zatrzymując się na początku i na końcu ruchu. Trening siłowy powinno się robić 2-3 razy w tygodniu. Osoby poniżej 16 lat nie powinny przystępować do treningu siłowego z obciążeniem i rozciągania izometrycznego. Natomiast mogą wykonywać trening bez obciążenia.
Na zakończenie podam jeszcze adres strony internetowej(po angielsku) gdzie można dowiedzieć się wiele o rozciąganiu([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]). A na stronie [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] można nabyć książkę Tomasza Kurzeja „Stretching- trening gibkości”
Pozdrawiam i życzę sukcesów w treningu
Kuba Stępień

[budo_i.c.e.]

....moim zdaniem nie powinienes patrzec na postepy w taki sposob ze np. skoro nie dotykasz lokciami ziemi to znaczy ze cwiczenia nia daja zadnego efektu....

niektorzy rozciagajac sie po kazdym treningu sprawdzaja czy potrafia nizej sciagnac biodra i gdy nie podobaja im sie efekty zniechecaja sie......rozciaganie to dlugotrwaly proces.....

w moim przypadku na poczatku bylo podobnie......nie potrafilem rozlozyc nog nawet do kata prostego (pomimo ze jakies 4 lata wczesniej robilem szpagat).....po pol roku rozciagania i tak nie widzialem efektow...caly czas tak mi sie wydawalo az zrobilem szpagat....

....w rozciagabiu najwazniejsza jest systematycznosc...

...poza tym wszystkie rady jakie uslyszysz musisz wyprobowac......tez czytalem wiele opracowan na ten temat ale w koncu sie wkurzylem i zerwalem ze wszystkim czego sie trzymalem i wtedy przyszly wyrazne efekty...

moim zdaniem kazdy z czasem musi sobie wypracowac idealny dla siebie tok rozciagania

[budo_sepulka]

U mnie tez sa powazne problemy z rozciaganiem. Stojac brakuje mi okolo 30 cm. Jednak kiedy chce zrobic duzy rozkrok siedzac... z ledwoscia robie 90 stopni. Wiem ze nacisk calego ciala ma duze znaczenie, ale jak poprawic wielkosc rozkroku w siadzie? Jak to zalezy od stawow biodrowych

Jak poprawic ich ruchliwosc? Czy dalsze rozciaganie wszerz moze doprowadzic np do obluzowania miednicy, rozwalenia bioder lub innych nieciekawych konsekwencji? Chcialbym uslyszec odpowiedz od kogos kto wie na pewno lub sie rozciagal w sytuacji podobnej do mojej, zszedl w koncu do szpagatu i czy spowodowalo to jakies nieporzadane skutki.

[budo_misman]

na stronie szkoly myai thai, LANNA jest wskazowka zeby przed treningiem robic rozciaganie dynamiczne a po statyczne.

KIedys rozmawialismy, o tym czy po rozciaganiu statyczny spada sila, dotarlem do badan ktore to potwierdzaja,

sluze adresami

8O Czyli co ? Jak sie rozciagasz statycznie, to mozesz podniesc np. 25 kg, a jak sie rozciagasz inaczej to nawet 25,3 kg ? :roll:

[budo_[thunder_blaster]]

Cze
jesli nie mam dostepu do akupunktury to wystarczy akupresura? prawie to samo, a przyjemniejsze
krzywy kregoslup, pozycje, w jakich sie na codzien siedzi i spi, sposob zakladania butow - te rzeczy moga wplynac na rozciagliwosc?

[budo_three]

A poważnie , to trzeba się rozciągać z poważnym partnerem. Kwestia zaufania. I nie tak jak mistrzunio rozciągał Van Dama w filmiku Kickbokser.

po pierwsze - to sie wydaje takie oczywiste, ale nie dla wszystkich jest. Ja rozciagać sie porzadnie umiem własciwie tylko z 2 osobami, które bardzo dobrze znam (tzn sie ich nie boje ) A w zasadzie dobrze rozciagać umiem tylko moja przyjaciółkę, którą znam tak długo, że po oczach wiem czy mogę sie dalej znecać :twisted: , nie musi nic mówić Rozciaganie w przypadkowych parach to masakra... :? Kiedyś tak kogoś lekko uszkodziłam bo on pozował na twardziela :roll: a ja go posłuchałam..

I po drugie - bo mnie meczy - jak to robili w 'kickbokserze'? bo oglądałam wieki temu i nie pamietam

[budo_nekochian]

Co do szpagatu (mam na myśli jedną noge z przodu a druga z tyłu ) to bez rozciągnięcia mięśni czworogłowych (przód uda), dwugłowych (tył uda) i biodrowo-lędźwiowych (m/w na wysokości biodra, mniejsza o to, gdzie się przyczepia) nie zrobicie szpagatu!!!

Jeżeli chodzi o sznurek, to powtórzę się, bo już to pisałam na innym forum (combat, temat o rozciąganiu :wink: ... ) to część ludzi ma głęboko osadzoną kośc udową w panewce stawu biodrowego, i po prostu nie powinni robić sznurka na siłe bo tylko sobie krzywde zrobią- to mi powiedział Pan DR rehabilitacji, którego w sprawach anatomii i biomechaniki ludzkiego ciała uważam za swojego guru.. . poklon

Nie zgodzę się z Kwonem w kwestii wzmacniania b/l. Czy wiesz, że u facetów jest on w 99% przypadków (przykurczony)? Te wszystkie "pełne" brzuszki to jest właśnie skracanie tego mięśnia, prosty brzucha pracuje tylko w pierwszej fazie ruchu! Wznosy miednicy- ok, ale z naprężonym prostym brzucha (czyli łopatki nad ziemią, broda blisko mostka, łapki za głową- taki płytki skłon), żeby nie obciążać lędźwi. No i rozciąganie b/l po każdym ćwiczeniu w którym bierze on udział- kto o tym pamięta? :? Mało kto o tym wie, rozciąga się z reguły tylko brzuch. Moja koleżanka, też zresztą po rehabilitacji (zajmuje się sportem więc jest w temacie) twierdzi, że b/l jest zawsze podrażniony u osób uprawiających sport i prawie zawsze przykurczony. I dlatego ma prawo boleć przy podnoszeniu nóg w leżeniu na plecach.

Nie zgodze sie równiez z tym, co napisałeś jako o "częstym błędzie"- rozciąganie izometryczne przed dynamicznym.... Izometria właśnie na tym polega, żeby mięsień się napiął (czyli żeby się wypełnił krwią) bez zmieniania jego długości- to sprawia, że jest on rozgrzany i zdolny do rozciągnięcia. Dlaczego przy dobrze wykonanej izometrii ludzie czują się jak po treningu? (są zmęczeni, mimo że nie wykonują prawie żadnego ruchu... )

By the way- nie wiem czy znasz teorie o rozciąganiu dynamicznym, że mięsnie mają tendencje do skracania po zbyt szybkim i dynamicznym ich rozciągnięciu? Plis, odp. bo bardzo jestem ciekawa Twojego zdania na ten temat.

Czekam, pozdrawiam

[budo_adamd]

Oj, nie mogę się nie zgodzić Rozciągałem się swojego czasu długo i namiętnie, i o ile w pozycji "przód...tył" to jeszcze jako tako szło, to "na boki" za żadną cholerę. Znaczy, przez pierwszych kilka miesięcy treningu udało mi się uzyskać jakieś postępy, ale później przy rozciąganiu najbardziej bolały mnie ... biodra właśnie. "Zawiasy" I już nie udało mi się rozciagnąć ani trochę (no, może urwałem z pięć centymetrów), mimo że mniej lub bardziej systematycznie robiłem to ładnych parę lat.

Pozdrawiam,
AdamD

[budo_nekochian]

Nie rozumiem z czym się nie zgadzasz :?
Jest róznica gdy bolą Cię biodra (stawy czy jak to ująłeś - zawiasy :wink: ) i gdy bolą mięśnie biodrowo- lędźwiowe. Jak już kolega Kwon napisal- żeby zrobić sznurek, należy rozciągnąć mięśnie przywodziciele (oczywiście inne też, ale te przede wszystkim), ale indywidualnej budowy bioder nie da się zmienić... (Znowu się powtórzę, ale co tam... może nikt nie zauważy ) Piszę tak na podstawie własnego przykładu, bo jestem naprawde dobrze rozciągnięta ( np. w siadzie rozkrocznym leżę całym tułowiem na ziemi he he ), szpagaty to dla mnie żaden problem, oj tam, po co sie więcej chwalić - w każdym razie sznurka nie robię (brakuje mi ok. 20 cm przy dobrej pogodzie . I tak już pewnie zostanie.
Czy ktoś ma podobną sytuację??? 8O

[budo_jurek]

Oj, nie mogę się nie zgodzić Rozciągałem się swojego czasu długo i namiętnie, i o ile w pozycji "przód...tył" to jeszcze jako tako szło, to "na boki" za żadną cholerę. Znaczy, przez pierwszych kilka miesięcy treningu udało mi się uzyskać jakieś postępy, ale później przy rozciąganiu najbardziej bolały mnie ... biodra właśnie. "Zawiasy" I już nie udało mi się rozciagnąć ani trochę (no, może urwałem z pięć centymetrów), mimo że mniej lub bardziej systematycznie robiłem to ładnych parę lat.

Pozdrawiam,
AdamD

Mam to samo, bola mnie stawy biodrowe przy rozciaganiu bocznym i przy kopnieciach bocznych zreszta tez (chyba, ze kopie nisko).

[budo_adamd]

Meandry języka polskiego -> podwójne zaprzeczenie -> znaczy, zgadzam się jak cholera

Jak jest opór na biodrach, to moim skromnym zdaniem nie ma się co dalej wygłupiać, bo można sobie tylko zrobić krzywdę. (Wniosek wysnuty na podstawie własnych doświadczeń, pilnej obserwacji rzeczywistości, elementarnej wiedzy na temat fizyki oraz "chłopskiego rozumu" - jak widać zgodny z naukowymi mądrościami :wink: )

Pozdrawiam,
AdamD